تغذیه و ورزش
اهمیت تغذیه و ورزش
اگر چه در دنیای امروز متخصصین تغذیه برای ورزشکاران و کارگرانی که کارهای سنگین انجام می دهند وعده های زیاد گوشت را توصیه نمودند و تاکید داشتند که برای حفظ توده عضلانی و حجیم شدن آن باید از مواد پروتئینی سود برند، برای فعالیت های ورزشی در هوای سرد مصرف رژیم غذایی پرچربی تجویز شد، زیرا اعتقاد بر این بود که چربی موجود در غذای برای تنظیم حرارت و انرژی مورد نیاز در فعالیت بدنی مقدار زیادی کالری فراهم می سازد.
مثالی دیگر در این زمینه، مصرف زیاد مایعات و املاح جهت جایگزین کردن عرق از دست رفته بدن هنگام کار در محیط گرم و فعالیت های طولانی است و در فعالیت هایی که به ذخیره انرژی عضلانی نیاز بود مواد غذایی کربوهیدرات توصیه می گردد.
دانلود مقاله تغذیه و ورزش
نقش کربوهیدرات (مواد قندی) در ورزش
کربوهیدرات ها از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن ترکیب می شوند. در گذشته تصور می شد که تنها منبع انرژی برای فعالیت های بدنی کبوهیدرات ها هستند، ولی تحقیقات اخیر نشان داده است که این مواد در تمرینات ورزشی سنگین و هنگامی که عضلات از نظر ذخیره اکسیژن در محدودیت قرار می گیرند نیز نقش مهمی به عهده دارند. شاید یکی از دلایل خستگی در خلال ورزش های طولانی به مدت ۲ ساعت یا بیشتر، کاهش ذخایر کربوهیدرات در گلوکز پلاسما و کبد و گلیکوژن عضلانی باشد.
کربوهیدرات ها به دلیل فراوانی، تندسوز بودن و نقش سریعی که در تولید انرژی دارند از اهمیت خاصی برای ورزشکاران برخوردار می باشند. مصرف کافی کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری می باشد زیرا موجب حفظ ذخایر انرژی عضلانی هنگام تمرین و مسابقه می گردد. کربوهیدرات ها دو وظیفه دیگری را نیز در بدن دارند که شامل ذخیره کردن گلیکوژن و صرفه جویی در استفاده از پروتئین می باشد.
ذخیره کردن گلیکوژن در عضلات و کبد انجام شده و با سیستم تعادل انرژی در بدن ارتباط دائمی دارد و صرفه جویی در مصرف پروتئین ها نیز با کربوهیدرات ها تنظیم می گردد. بدین معنی که با این عمل، این مواد که موجب ذخیره ماندن پروتئین ها می شوند قسمت اعظم پروتئین ها برای هدف اصلی آنها که شرکت در ساختمان بافت ها است مورد استفاده قرار می گیرد.
دانلود تحقیق تغذیه و ورزش
چگونگی مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران
برای عملکرد مطلوب و بهتر ورزشکاران در فعالیت های ورزشی مصرف یک رژیم غذایی پر از کربوهیدرات در حین تمرین در خلال روزهای قبل از مسابقه ضروری است. قبل از سال ۱۹۸۰ تصور می شد که خوردن کربوهیدرات تنها برای برطرف کردن علائمی نظیر سرگیجه، بی حالی، ضعف و پریشانی در ورزشکاران استقامتی به کار می رود ولی مطالعات بعد نشان داد که مصرف ۲۰۰ گروم از کربوهیدرات پس از ۲/۵ ساعت ورزش کردن خستگی را به تعویق می اندازد.
مقدار مطلوب مصرف این مواد در فعالیت های ورزشی ۴۰ تا ۷۵ گرم در ساعت تخمین زده شده است. بنابراین مصرف آن می توان در سه زمان قبل از ورزش، حین ورزش و پس از ورزش مورد توجه قرار گیرد. خورد مواد کربوهیدراتی ۳ تا ۵ ساعت قبل از مسابقه بر اساس تحقیقات ژاندریان (۱۹۴۸) نشان می دهد که افزایش در ذخایر گلیکوژن برای تمرین و مسابقه به وجود خواهد آورد، در حالی که اگر این عمل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه باشد احتمالاً موجب بالا رفتن ترشح انسولین و وضعیت هیپوکلیسمی در خود خواهد شد که گلوکز پلاسما سریعاً به زیر حالت طبیعی سقوط می کند و موجب اختلال در عملکرد ورزشکار خواهد گردید.
خوردن مواد کربوهیدرات در خلال تمرینات یا مسابقات در فعالیت های ورزش استقامتی و طولانی موجب حفظ بهتر گلیکوژن عضله و اجرای بهتر ورزشکار شده است ولی تحقیقات دیگر نیز وجود دارد که نشان می دهد در فعالیت های کوتاه مدت مصرف این مواد در حین تمرینال اثرات و نتایج مثبتی را برای ورزشکاران در بر ندارد و پس از انجام تمرینات و برای ذخیره نمودن مواد از دست رفته گلیکوژن، تغذیه با مواد غنی از کربوهیدرات برای ورزشکاران از اهمیت خاصی برخوردار است تا سطح گلیکوژن تخلیه شده را به میزان کافی برساند ولی شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ذخایر خیلی زیاد گلیکوژن بتواند اثرات مثبتی در بهبود عملکرد ورزشکاران داشته باشد.
مصرف ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران کافی به نظر می رسد. موضوع قابل توجه این است که ورزشکار اطمینان داشته باشد در حالی مسابقه را آغاز می کند که از نظر ذخیره گلیکوژنی کامل است و این عمل با کاهش دادن شدت فعالیت در طول هفته قبل از مسابقه انجام می شود که مصرف ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز توأم با کاهش شدت فعالیت برای ۳ تا ۴ روز می تواند ورزشکار را به این هدف برساند.
نگرانی استفاده زیاد از مواد کربوهیدرات برای ورزشکارانی است که با وزن کشی سروکار دارند زیرا ممکن است مصرف کربوهیدرات موجب ذخیره اضافی گلیکوژن و جذب آب در عضله به همراه گلیکوژن و در نتیجه افزایش وزن گردد.
دانلود مقاله در مورد تغذیه و ورزش
اهمیت مواد پروتئینی برای ورزشکاران
پروتئین ها برای زندگی بشر به عنوان ماده مهم غذایی تلقی می گردند. تا مدت ها قبل نظریات حاکی از این بود که پروتئین ها صرفاً ماده ای ضروری برای ترمیم و بازسازی ساختمانی سلول ها، انتقال دادن برخی از مواد در بدن و نقش آنزیمی و کوانزیمی می باشند و نقش عمده ای در سوخت و ساز و تولید انرژی ندارند.
با پیشرفت بیوشیمی نتایج نشان داد که پروتئین ها می توانند در تولید انرژی نیز سهم داشته باشند. به طور کلی پروتئین ها در رشد و نمو و ساختن سلول ها و ترمیم نسوج، فعال کردن غدد داخلی و ترشح، تنظیم فشار خون، ایجاد گرمای بدن، ساختن گلبول های قرمز و جایگزینی مواد نشاسته ای و چربی و تأمین مواد ازته بدن نقش دارند و پس از آب قسمت عمده وزن بدن را تشکیل می دهند.
در طول شبانه روز مقداری از مواد ازته بدون صرف رشد و نمو و ترمیم نسوج و مقداری از راه ادرار و عرق دفع می شود لذا برای جبران آن به پروتئین نیاز دارد. به طور کلی یک فرد بزرگسال عادی ۶۰ کیلوگرم به حدود ۶۰ گرم پروتئین در شبانه روز نیاز دارد (یک گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، ولی در شیرخواران و کودکان و زنان باردار یا شیرده و همچنین در ورزشکاران قدرتی میزان مورد نیاز آن در بدن حتی به ۲ تا ۲/۵ برابر افزایش می یابد.
پروتئین ها آن قدر در بدن انسان اهمیت دارند که کمبود آنها عوارضی را به وجود می آورند. مهمترین کمبودهای بدن در مواد سه گانه چربی، قند و پروتئین مواد پروتئینی هستند زیرا نقصان قند به وسیله چربی ها و پروتئین ها و نقصان چربی ها به وسیله قند ها قابل جبران است ولی نقصان پروتئین قابل جبران نیست و سوء تغذیه یا کمبود در مصرف پروتئین می تواند موجب اختلالات و ضایعات و متابولیسم اسیدهای آمینه گردد که با بیماری ها، به خصوص روی مغز و اعصاب و به صورت عقب ماندگی های ذهنی و اختلالات عصبی بروز می نماید.
عوارض عمومی کمبود پروتئین ها در بدن شامل : کم خونی، پریدگی رنگ، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها، کم اشتهایی، رنجوری توأم با کاهش وزن، کم شدن نیروی فعالیت توأم با سستی و بی حالی، دیر التیام یافتن زخم ها، خشکی مو و پست، اختلال در کار کبد، ورم و ضعف مزاج و بیماری های عفونی می باشد.
دانلود تحقیق درباره تغذیه و ورزش
اهمیت و نقش مواد چربی برای ورزشکاران
قبلاً تصور می شد که کربوهیدرات ها تنها منبع انرژی برای کار بدنی هستند اما اطلاعات و یافته های موجود نشان می دهد که کربوهیدرات ها فقط در ورزش های سنگین و هنگامی که اکسیژن رسانی به عضله با محدودیت مواجه شود از نقش برجسته ای برخوردار است و در هنگام تعادل کار چربی حدود نیمی از انرژی مورد نیاز را در بر می گیرد و منشأ چربی مصرفی از ذخایر لیپیدی دریافت عضله است.
همچنین چربی موجود در سایر بافت ها نیز ممکن است به اسیدهای چرب متابولیزه شده و از طریق گردش خون به طرف عضله برود. مصرف چربی در بین ورزشکاران رشته های استقامتی در مقایسه با افرادی که در فعالیت های ورزشی قدرتی و پرتوان شرکت می کنند متفاوت است؛ به طوری که فعالیت های استقامتی مصرف چربی سهم بیشتری را به خود اختصاص می دهد و می تواند بیشتر از ۳۰ درصد کالری مورد نیاز ورزشکاران به وسیله آن تأمین گردد.
به طور کلی میزان سوخت و نیازهای ذخایر چربی بدن به وسیله عوامل شدت و مدت فعالیت تعیین می شوند. به عنوان مثال در اجرای فعالیت های بدنی با شدت های کم ماده چربی یک عنصر کلیدی به شمار می آید و ذخایر چربی بدن در ورزشکارانی که از یک برنامه متعادل و طبیعی ذخیره انرژی برخوردار باشند می تواند با افزایش مصرف چربی بدن به جای کربوهیدرات – گلیکوژن بیشتری را ذخیره کرده و موجب بهبود سطح فعالیت استقامتی ورزشکار شود.
به طور کلی چربی ها که به صورت اسیدهای چرب و گلیسرول در اختیار سلول ها قرار گیرند به یکی از چهارراه زیر در متابولیسم مورد استفاده قرار می گیرند :
- فوراً به عنوان منبع انرژی به کار می رود.
- در سلول های چربی با دیگر سلول ها به عنوان انرژی ذخیره می شود.
- در ساختمان سلول به کار می رود.
- در ساختن ترکیبات ضروری به کار می رود
دانلود مقاله پیرامون تغذیه و ورزش
اهمیت آب و مایعات در رژیم غذایی ورزشکاران
آب و سایر مایعات نیز اهمیت زیادی در استفاده از رژیم های غذایی دارند. حدود ۷۰ درصد وزن بدن نوزادان و ۶۰ تا ۶۵ درصد وزن بدن بزرگسالان و ۵۰ درصد وزن بدن زنان را آب تشکیل می دهد.
آب به سه صورت آب درون سلولی، بین سلولی و پلاسمایی وجود دارد و برای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۳۵ گرم آب در شبانه روز مورد نیاز است. مصرف آب و مایعات در متابولیسم و واکنش های شیمیایی در بدن و همچنین نقش آن در تنظیم حرارت در طول تمرین توصیه می شود.
از دست رفتن آب بدن به همراه عروق می تواند موجب مشکلات جدی برای ورزشکاران شود. بدن به منظور حفظ و تنظیم درجه که میزان عرق از میزان مایع جایگزین شده بیشتر شود سیستم گردش خون قادر به مقابله نیست و کاهش میزان دفع حرارت اضافی بدن می تواند درجه حرارت را بالا برده و عواقب مرگباری به همراه داشته باشد.
از این رو بایستی دقت لازم در تأمین آب کاف قبل، در حین و بعد از تمرین حاصل شود. در یک محیط آرام و حین انجام فعالیت های ورزشی سبک آب از دست رفته حاصل از تعریق در حدود یک لیتر در ساعت خواهد بود. اما در فعالیت های شدیدتر کار یا در محیط گرم این میزان ممکن است ۲ تا ۴ برابر باشد.
هنگامی که کاهش آب بدن از مرز ۳ درصد وزن کل بدن بیشتر شود نقطه شروع جهت تأثیرات منفی روی عملکرد بدنی خواهد بود. علاوه بر از دست دادن آب بدن همراه عرق، عناصر پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم نیز از دست می رود که با استفاده از الکترولیت ها بایستی جبران شود و میزان مصرف آب به طور کل ممکن است تا ۸ لیوان در روز باشد و این در شرایطی است که فرد تا حدود ۲۰۰۰ گالری در روز مصرف نماید.
در ورزشکاران با توجه به مصرف بیشتر کالری مسلماً میزان بیشتری آب مورد نیاز است. ورزشکاران می توانند ۱۵ دقیقه قبل از تمرین یک تا ۲ فنجان آب یا مایعات بدون شکر بیاشامند. این عمل می تواند علاوه بر افزایش متابولیسم چربی ها، از تخلیه گلیکوژن عضله نیز جلوگیری کند.
در حین تمرینات هر ۲۰ دقیقه یک بار حدود یک فنجان آب توصیه شده است در حالی که در تمرینات طولانی تر علاوه بر آب بایستی محلول های کربوهیدرات نیز همراه آن استفاده شود. پس از تمرینات نوشیدن مایعات تا زمانی که رنگ ادرار شفاف شود ادامه می یابد. نوشابه های محتوی کربوهیدرات بهتین برگشت دهنده هایی هستند که می توانند جایگزین آب و گلیکوژن از دست رفته بشوند. نوشابه های خوب ورزشی علاوه بر آب و مواد کربوهیدرات دارای مقادیری از املاح نظیر سدیم نیز هستند.
ویتامین ها و اهمیت آن در تغذیه ورزشکاران
ویتامین ها از جمله مواردی هستند که به عنوان مواد مورد نیاز برای رشد و سلامت بدن شناخته شده اند و اگر چه یکی از مواد غذایی اصلی نیستند ولی برای انجام واکنش های متابولیسمی سلولی ضروری می باشند و کمبود هر یک یا اختلال در جذب آنها می تواند موجب بروز بیماری های خاص در بدن گردد.
بیش از ۱۱ تا ۱۲ ویتامین محلول در آب و ۴ تا ۵ ویتامین محلول در چربی شناخته شده اند و تحقیقات اخیر نشان می دهد که در صورت وجود ویتامین کافی در بدن، ورزشکاران بهتر و راحت تر می توانند از انرژی حاصل از مواد مختلف غذایی استفاده نمایند و یا دیرتر خسته شوند و احتمالاً آسیب دیدگی های عضلانی آنان کمتر و دوره بازسازی و ترمیم کوتاه تر باشد.
ویتامین های گروه ب به خصوص ب ۱، ب ۲، ب ۳ به عنوان عوامل کمک کننده در سوخت و ساز و ایجاد انرژی در چرخه سوخت و ساز مواد قندی عمل و در سنتز انرژی سلولی از گلوکز، اسید چرب و اسیدهای آمینه کمک می کنند و بنابراین منبعی برای کمک به رها شدن انرژی بوده است و در مواقعی که بدن ورزشکاران نیاز به آزاد نمودن انرژی در حد بالا دارد این ویتامین ها انرژی را برای بدن قابل استفاده می کنند این نوع ویتامین ها در گوشت، شیر، جگر، پنیر، تخم مرغ، غلات، جبوبات و پاره ای از سبزیجات یافت می شود.
کمبود ویتامین ث در بدن ورزشکاران موجب کاهش میزان فعالیت جسمی و افزایش درجه خستگی می گردد و با درد عضلانی و بی اشتهایی همراه است. همچنین پاره ای از تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین در سوخت و ساز کربوهیدرات های بین سلولی، ساخت کلاژن و متابولیسم اسیدهای آمینه نقش دارد و فعالیت های استقامتی باعث کاهش تولید اسید لاکتیک می گردد.
بیشتر بخوانید :
ورزش های مفید و مضر برای قلب را بشناسید
